Snel afvallen klinkt aantrekkelijk, zeker als er een vakantie of bruiloft voor de deur staat. Toch gaat het vaak mis. De weegschaal zakt in de eerste week flink, daarna stagneert het of komen de kilo’s terug. Sneller resultaat is wel mogelijk, zolang je lichaam vooral vet verliest en geen spiermassa. Het verschil zit in het tempo en in de manier waarop je calorieën bespaart.
Hoe snel kun je verantwoord afvallen?
Een verantwoord tempo ligt rond een halve kilo per week. Daar gaat ook het Voedingscentrum van uit bij gezond afvallen. In de eerste weken gaat het vaak iets harder, omdat je dan ook vocht verliest. Daarna vlakt de lijn af.
Reken voor 5 kilo dus op ongeveer tien weken. Dat voelt misschien traag, maar in die tijd bouw je gewoontes op die blijven. Bovendien verlies je bij dit tempo vooral vet. Hoe snel het bij jou gaat, hangt onder meer af van je startgewicht, je spiermassa en hoeveel je beweegt.
Waarom je in de eerste week sneller afvalt
Het snelle verlies in de eerste dagen is grotendeels vocht. Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen in je spieren en lever. Dat glycogeen houdt water vast. Eet je minder, dan spreekt je lichaam deze voorraad als eerste aan. Het vocht verdwijnt mee en de weegschaal daalt snel.
Daardoor lijkt het na een week of twee trager te gaan. Je valt dan niet minder af, alleen is het vochteffect voorbij. Laat je daar niet door ontmoedigen. Meet naast je gewicht ook je middelomtrek of let op hoe je kleding zit.
Te snel afvallen: waarom een crashdieet averechts werkt
Een crashdieet is een dieet waarbij je korte tijd extreem weinig calorieën eet. De weegschaal reageert snel, maar je lichaam betaalt de prijs. Dit zijn de bekendste nadelen:
- Je verliest naast vet ook spiermassa, waardoor je lichaam in rust minder energie verbruikt.
- Je krijgt minder vitamines, mineralen en eiwitten binnen dan je nodig hebt.
- Je hebt vaak honger, weinig energie en minder zin om te bewegen.
- Zodra je weer normaal eet, komen de kilo’s makkelijk terug. Dat heet het jojo-effect.
Een dieet met zeer weinig calorieën hoort daarom alleen onder begeleiding van een arts of diëtist. Ga je zelf aan de slag? Kies dan liever een verantwoord dieetschema met voldoende voedingsstoffen.
Sneller afvallen met deze aanpassingen
Wil je sneller afvallen zonder crashdieet? Dan werken de aanpassingen hieronder samen het best. Begin met de punten waar voor jou de meeste winst zit.
Zorg voor een calorietekort dat je volhoudt
Je valt af als je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Hoe groter dat tekort, hoe sneller het gaat. Een groot tekort is alleen ook lastiger vol te houden. Een vast getal werkt daarom niet voor iedereen. Check eerst of 1500 kcal per dag genoeg is voordat je zo’n aantal overneemt.
Besparen gaat het makkelijkst op producten die weinig vullen. Denk aan koek, snacks, sauzen en grote porties pasta of rijst. Wil je niet elke dag nadenken over je maaltijden? Met een persoonlijk eetschema weet je vooraf wat je eet.
Eet meer eiwitten en vezels
Eiwitten en vezels geven een langer vol gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt. Goede eiwitbronnen zijn ei, kwark, vis, kip en peulvruchten. Vezels haal je uit groente, fruit en volkorenproducten. Met deze tips voor afvallen zonder honger kom je de dag door zonder snaaimomenten.
Eiwitten helpen bovendien om je spiermassa te behouden terwijl je afvalt. Begin daarom al bij het ontbijt met een eiwitbron. Twijfel je over wat je het beste kunt eten als ontbijt? Kwark met fruit of een omelet met groente is een goede start.
Combineer krachttraining met cardio
Cardio zoals wandelen, fietsen of hardlopen verbruikt veel energie. Krachttraining zorgt ervoor dat je spieren behouden blijven tijdens een calorietekort. Daarom werkt de combinatie beter dan alleen cardio. Hoe je die balans vindt, lees je in de uitleg over vet verliezen zonder spiermassa te verliezen.
De Nederlandse beweegrichtlijn adviseert minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week. Daarnaast doe je minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Sporters die gericht vet willen verliezen met behoud van spieren, kiezen soms voor cutten. Dat vraagt wel een goede basis in voeding en training.
Train thuis als de sportschool niet lukt
Heb je geen tijd voor de sportschool? Dan is thuis trainen een goed alternatief. Squats, lunges, push-ups en een plank vragen geen apparatuur. Met een weerstandsband maak je die oefeningen zwaarder zonder dat je veel ruimte nodig hebt.
Met een paar extra spullen houd je het afwisselend, zoals een fitnessbal of foam roller. Bestel je dat soort materiaal online, bijvoorbeeld bij Wehkamp? Voor vragen over levering, betaling of retour kun je terecht bij de Wehkamp klantenservice.
Beweeg meer buiten je training
Ook de beweging tussen je trainingen door telt mee. Neem de trap, maak een wandeling in je lunchpauze en loop korte stukken in plaats van een taxi te boeken. Opgeteld over een hele week maken zulke kleine keuzes verschil.
Haalde je onlangs je rijbewijs, bijvoorbeeld bij rijschool Chaam? Dan ligt het voor de hand om voor elk ritje de auto te pakken. Kies voor korte afstanden toch de fiets, ook als het regent.
Laat suikerrijke drankjes en alcohol staan
Frisdrank, vruchtensap en alcohol leveren veel calorieën, maar vullen nauwelijks. Een paar glazen per dag kunnen je calorietekort grotendeels tenietdoen. Kies daarom vooral water, thee of koffie zonder suiker.
Alcohol heeft nog een nadeel. Na een paar drankjes kies je makkelijker voor snacks. Bovendien slaap je na alcohol vaak minder goed, waardoor je de volgende dag meer trek hebt.
Sneller resultaat met een tempo dat je volhoudt
Snel afvallen lukt het best als je het tempo niet forceert. Een klein calorietekort, voldoende eiwitten en dagelijkse beweging brengen je stap voor stap verder. Kies twee aanpassingen waar je deze week mee begint en voeg pas later iets toe. Heb je een medische aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist.
Veelgestelde vragen over snel afvallen
Hoeveel kilo kun je verantwoord per week afvallen?
Een halve kilo per week is een verantwoord tempo. In de eerste week gaat het vaak sneller, maar dat komt grotendeels door vochtverlies.
Kun je in 2 weken 5 kilo afvallen?
Op een gezonde manier lukt dat meestal niet. Zo’n snelle daling bestaat grotendeels uit vocht en spiermassa, waardoor het gewicht vaak snel terugkomt.
Kun je snel afvallen op je buik?
Nee, je kunt niet bepalen waar je lichaam vet verliest. Met een calorietekort en voldoende beweging neemt je buikomvang wel af, samen met de rest van je lichaam.
Helpen maaltijdvervangers om sneller af te vallen?
Maaltijdvervangers maken het makkelijker om een maaltijd te vervangen, maar leren je geen nieuwe eetgewoontes. Let bij het kiezen van maaltijdvervangers op een volwaardige samenstelling.
Helpen afslankpillen bij snel afvallen?
Geen enkel supplement vervangt een calorietekort of beweging. Verwacht er daarom geen snel resultaat van en overleg eerst met je huisarts als je medicijnen gebruikt.