Keto, intermittent fasting of toch punten tellen? Het aanbod aan afvalmethodes is groot en elke aanpak belooft resultaat. Toch werkt geen enkele methode voor iedereen even goed. Ze hebben wel één ding gemeen: je valt alleen af als je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Hieronder zie je hoe de bekendste methodes werken, wat ze vragen en hoe je een keuze maakt.
Waarom elke afvalmethode draait om een calorietekort
Of je nu koolhydraten schrapt of op vaste tijden eet, het resultaat komt uit een calorietekort. Het Voedingscentrum vat het kort samen: wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, val je af. Een methode is dus vooral een manier om dat tekort makkelijker vol te houden.
Populaire diëten werken volgens het Voedingscentrum vaak op korte termijn. De vraag is of je het eetpatroon ook maanden volhoudt. Val je snel af en keer je daarna terug naar je oude gewoonten? Dan komen de kilo’s meestal terug, het bekende jojo-effect. Begin daarom rustig en bouw ook na het dieet geleidelijk af.
De bekendste afslankmethodes op een rij
Elke methode pakt het calorietekort op een andere manier aan. Hieronder staan acht veelgebruikte varianten, met wat je eet en waar je op let.
· Calorieën tellen of een caloriearm dieet
De meest directe aanpak is je energie-inname bijhouden. Met een app noteer je wat je eet en zie je hoeveel calorieën dat oplevert. Zo houd je bewust een klein tekort aan, zonder producten te verbieden. Een vast dieetschema helpt om overzicht te houden over wat je wanneer eet.
Het grote voordeel is inzicht: je leert snel welke producten veel energie bevatten. Daar staat tegenover dat tellen tijd kost en voor sommige mensen als een verplichting voelt. Zie het daarom vooral als leermiddel voor de eerste weken.
· Keto dieet met weinig koolhydraten en veel vet
Bij het ketogeen dieet eet je heel weinig koolhydraten en juist veel vet, met een gemiddelde hoeveelheid eiwit. Je lichaam schakelt daardoor over op ketose en gebruikt dan vooral vet als brandstof. Het dieet wordt ook medisch ingezet, bijvoorbeeld bij sommige vormen van epilepsie. Lees eerst hoe gewicht verliezen met een ketogeen dieet in de praktijk werkt.
Een nadeel is de zogenaamde ketogriep in de eerste dagen. Je kunt je dan moe, prikkelbaar of lusteloos voelen en hoofdpijn krijgen. Omdat brood, pasta, aardappelen en veel fruit wegvallen, vraagt het dieet veel planning. Een mildere variant is koolhydraatarm eten: je beperkt koolhydraten wel, maar schrapt ze niet bijna volledig.
· Intermittent fasting: eten binnen een tijdvenster
Bij intermittent fasting bepaal je vooral wanneer je eet. Bekende varianten zijn 16:8 en 5:2. Met 16:8 eet je binnen een venster van acht uur per dag. Bij 5:2 eet je twee dagen per week heel weinig. Door minder eetmomenten eten veel mensen vanzelf minder. Vast je om religieuze redenen, zoals tijdens de ramadan? Wanneer je dan mag eten, lees je bij wanneermagje.nl.
Deze afvalmethode past bij mensen die makkelijk een maaltijd overslaan. Heb je snel honger of sport je vroeg in de ochtend, dan kan het lastiger zijn. De verschillende schema’s staan uitgelegd bij afvallen met het intermittent fasting dieet.
· Wat WW anders doet dan calorieën tellen
WW, voorheen Weight Watchers, geeft voedingsmiddelen een aantal punten. Je krijgt een persoonlijk dagbudget en kiest zelf hoe je dat besteedt. Er zijn dus geen verboden producten, wat de drempel om te beginnen verlaagt.
Het puntensysteem leert je welke producten veel of weinig energie bevatten. Tegelijk word je afhankelijk van het systeem: zonder punten moet je opnieuw leren inschatten wat je eet. Hoe de aanpak werkt, zie je bij gewicht verliezen met Weight Watchers.
· Eiwitrijk dieet
Bij een eiwitrijk dieet verhoog je het aandeel eiwit in elke maaltijd. Denk aan vis, kip, eieren, magere kwark en peulvruchten. Eiwit verzadigt lang, waardoor je minder snel trek krijgt. Bovendien helpt het om spiermassa te behouden terwijl je afvalt.
Meestal eet je in ruil daarvoor minder koolhydraten. Let er wel op dat je genoeg vezels binnenkrijgt uit groente en volkoren. Sommige aanbieders hebben een compleet programma voor een eiwitdieet, met shakes en maaltijden.
· Mediterraan dieet
Het mediterrane dieet is gebaseerd op de traditionele keuken van landen als Griekenland en Italië. Je eet veel groente, peulvruchten, volkoren, vis en noten. Olijfolie is daarbij het belangrijkste vet. Rood vlees en suiker staan juist weinig op het menu. Meer achtergrond over gezond afvallen vind je onder meer op fitafvallen.nl.
Het is geen streng afvaldieet, maar een eetpatroon voor de lange termijn. Juist daardoor houden veel mensen het goed vol. Wil je hiermee beginnen, lees dan meer over het mediterraan dieet.
· Het paleodieet volgt het menu van de oermens
Het paleodieet, ook oerdieet of holbewonersdieet genoemd, gaat uit van wat mensen aten vóór de landbouw. Je eet vlees, vis, eieren, groente, fruit en noten. Granen, zuivel, peulvruchten en bewerkte producten laat je staan.
Doordat bewerkte producten wegvallen, eet je vaak minder suiker en snacks. Het schrappen van zuivel en granen kan wel een tekort aan calcium en vezels geven. Wil je paleo langer volgen, let dan extra op die voedingsstoffen.
· Vegetarisch eten
Ook vegetarisch eten kan helpen bij afvallen. Je laat vlees en vis staan en haalt eiwit uit peulvruchten, eieren, zuivel, tofu en noten. Veel mensen eten daardoor vanzelf meer groente en vezels.
Vegetarisch is alleen niet automatisch caloriearm. Vleesvervangers, kaas en bewerkte snacks kunnen veel energie bevatten. Let daarom op wat je in plaats van vlees eet. Eet je volledig veganistisch, dan heb je extra vitamine B12 nodig.
Afvalmethodes die weinig blijvend resultaat geven
Sommige methodes laten snel resultaat zien op de weegschaal. Dat effect verdwijnt vaak net zo snel, omdat het vooral om vocht gaat of omdat je het niet volhoudt. Sommige diëten zijn zelfs ronduit gevaarlijk, zoals het katoenen-balletjesdieet.
· Sapkuur als korte en strenge methode
Bij een sapkuur drink je enkele dagen alleen vers geperste groente- en fruitsappen. Je kunt zelf persen of een kant-en-klaar pakket nemen, zoals een sapkuur voor 7 dagen. Op de weegschaal zie je vaak snel resultaat.
Dat effect is meestal niet blijvend. Een deel van het verlies is vocht en na de kuur keert het oude eetpatroon vaak terug. Bovendien bevat sap weinig eiwit en gaan veel vezels verloren bij het persen. Zie een sapkuur daarom als korte reset, niet als methode voor de lange termijn.
· Detoxkuren en crashdiëten
Bij een detox of cleanse beloven aanbieders dat je lichaam afvalstoffen kwijtraakt. Je lever en nieren doen dat werk echter zelf al. Het gewichtsverlies komt vooral doordat je tijdelijk weinig eet. Lees vooraf hoe een detoxkuur werkt als je er een overweegt.
Een crashdieet gaat nog verder. Je eet dan korte tijd heel weinig, bijvoorbeeld alleen soep of yoghurt. Daarbij verlies je naast vet ook vocht en spiermassa. De kans op het jojo-effect is bovendien groot, zoals je leest bij wat een crashdieet inhoudt.
· Vetvrij eten
Vet schrappen lijkt logisch, omdat het veel calorieën bevat. Toch heeft je lichaam vet nodig, onder meer voor de opname van vitamine A, D, E en K. Vetarme producten bevatten bovendien soms extra suiker om de smaak te compenseren.
Kies daarom vooral onverzadigde vetten, zoals olijfolie, noten en vette vis. Beperk verzadigd vet uit vette vleeswaren, roomboter en snacks. Zo eet je gezonder zonder dat je honger krijgt.
Welk dieet past bij jou?
Kijk vooral naar je dagelijkse leven. Eet je graag brood en pasta, dan is keto zwaar vol te houden. Sla je het ontbijt toch al over, dan ligt intermittent fasting voor de hand. Wil je niets schrappen, dan passen calorieën tellen of een puntensysteem beter. Houd je van koken en variatie? Dan is mediterraan eten een logische keuze. Let ook op je nachtrust, want slechte slaap heeft invloed op afvallen.
Sport je veel, kies dan een methode met genoeg eiwit en koolhydraten rond je trainingen. Beweging versnelt het resultaat, zeker als je afvalt met een sport die bij je past. Heb je een medische aandoening, gebruik je medicijnen of ben je zwanger? Overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist.
Een methode die past bij je leven
Geen enkele afvalmethode is een wondermiddel. Kies een aanpak die je over drie maanden nog steeds prettig vindt. Combineer die met voldoende beweging en genoeg slaap. Zo bouw je stap voor stap aan een gewicht dat je ook na het dieet vasthoudt.
Veelgestelde vragen over afvalmethodes
Wat is de beste afvalmethode?
De beste afvalmethode is een aanpak die je lang volhoudt en waarmee je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Welke dat is, verschilt per persoon en hangt af van je eetgewoonten en dagritme.
Welke afvalmethodes zijn er?
Bekende afvalmethodes zijn het ketogeen dieet, intermittent fasting, WW, het paleodieet en het mediterrane dieet. Daarnaast kiezen veel mensen voor calorieën tellen met een app of een gezond eetpatroon volgens de Schijf van Vijf.
Welk dieet past bij mij?
Het dieet dat aansluit bij je eetgewoonten, dagritme en smaak werkt het best, omdat je dat het langst volhoudt. Eet je graag brood en pasta, dan heb je bijvoorbeeld weinig aan keto.
Hoe snel mag je gezond afvallen?
Het Voedingscentrum raadt aan om ongeveer een halve kilo per week af te vallen. Bij dat tempo leer je een gezond eetpatroon aan dat je ook na het afvallen goed volhoudt.
Werkt een sapkuur om af te vallen?
Een sapkuur levert op korte termijn vaak gewichtsverlies op, maar een deel daarvan is vocht. Zonder blijvende aanpassing van je eetpatroon komen de kilo’s na de kuur meestal snel weer terug.