Wanneer mensen willen afvallen, kijken ze vaak alleen naar het getal op de weegschaal. Toch zegt lichaamsgewicht niet alles, want wie tijdens een dieet veel spiermassa verliest, kan uiteindelijk wel lichter zijn maar zich niet per se fitter voelen. Wie vet wil verliezen zonder daarbij onnodig spiermassa kwijt te raken, heeft daarom een doordachte aanpak nodig. Die richt zich niet alleen op gewichtsverlies, maar probeert spiermassa zoveel mogelijk te behouden.
Vet verliezen zonder spiermassa te verliezen begint bij een gematigd calorietekort
Om lichaamsvet te verliezen moet het lichaam gedurende langere tijd meer energie gebruiken dan via voeding wordt binnengekregen. Wie vet verliezen als doel heeft, hoeft daarvoor niet zo weinig mogelijk te eten. Een extreem groot calorietekort kan lastig vol te houden zijn en kan leiden tot vermoeidheid. Een gematigde aanpak is daarom vaak praktischer. Hierbij verlaag je de calorie-inname voldoende om geleidelijk gewicht te verliezen, maar blijf je genoeg eten om normaal te kunnen functioneren en trainen.
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn extra interessant wanneer je probeert af te vallen. Ze helpen bij het onderhoud van spierweefsel, terwijl eiwitrijke maaltijden ook goed kunnen verzadigen. Daardoor houd je een calorietekort makkelijker vol, omdat je minder snel trek krijgt tussen de maaltijden door. Denk aan:
- magere kwark
- eieren
- kip
- vis
- tofu
- peulvruchten
- eiwitshakes
Probeer bij iedere hoofdmaaltijd een eiwitbron te gebruiken. Spreid je eiwitten bij voorkeur gelijkmatig over de dag, zodat je lichaam steeds voldoende bouwstoffen krijgt om spierweefsel te behouden en te herstellen.
Blijf ook krachttraining doen
Cardio verbrandt calorieën, maar krachttraining geeft het lichaam een belangrijke reden om spiermassa te behouden. Zonder die prikkel kan het lichaam tijdens een calorietekort makkelijker spierweefsel afbreken. Dat hoeft zeker niet dagelijks en ook niet in de sportschool per se, want je kunt ook al een aantal oefeningen in krachttraining thuis doen. Twee tot vier krachttrainingen per week kunnen voor veel mensen prima werken. Focus daarbij op grote bewegingen zoals:
- squats
- lunges
- rows
- presses
- hip hinges
Deze oefeningen belasten meerdere spiergroepen tegelijk en zijn daardoor erg efficiënt. Probeer je kracht tijdens het dieet zoveel mogelijk te behouden. Wanneer je prestaties plotseling sterk dalen, kan het calorietekort te groot zijn of het herstel onvoldoende.
Meer bewegen buiten de sportschool
Niet alle calorieverbranding hoeft uit trainingen te komen. Dagelijkse activiteit telt enorm mee wanneer je vet verliezen als doel hebt. Loop bijvoorbeeld vaker korte afstanden, neem de trap of maak na het avondeten een wandeling. Dit soort beweging wordt soms onderschat omdat het niet als echte sport voelt. Toch kan het dagelijkse verschil aanzienlijk zijn.
Hoe zit het met fatburners?
In winkels met sportvoeding vind je verschillende soorten fatburners. De samenstelling varieert per product; sommige bevatten bijvoorbeeld cafeïne en andere bevatten plantenextracten. Het is belangrijk om hierbij realistische verwachtingen te hebben. Geen supplement kan een structureel calorieoverschot compenseren. Wie meer calorieën eet dan hij of zij verbruikt, zal niet plotseling lichaamsvet verliezen door alleen een supplement toe te voegen. Zie zulke producten daarom uitsluitend als mogelijke aanvulling op voeding en beweging.
Slaap speelt ook een rol
Afvallen wordt vaak alleen bekeken vanuit calorieën en beweging. Slaap verdient echter eveneens aandacht. Wanneer je structureel slecht slaapt, kun je je vermoeider voelen en minder motivatie hebben om te sporten. Daarnaast wordt het vaak lastiger om voedingskeuzes vol te houden.
Een regelmatig slaapritme kan daarom indirect veel verschil maken.
Meet je voortgang op meerdere manieren
Weeg jezelf niet één keer per maand en trek daar vervolgens grote conclusies uit. Lichaamsgewicht fluctueert dagelijks, onder andere door vochtvasthouding, zout en de inhoud van je darmen. Kijk daarom liever naar het gemiddelde van meerdere metingen per week, bij voorkeur op hetzelfde moment van de dag. Daarnaast kun je gebruiken:
- tailleomtrek
- foto’s
- pasvorm van kleding
- trainingsprestaties
Foto’s maak je het best onder dezelfde omstandigheden, bijvoorbeeld met hetzelfde licht en dezelfde houding. Zo zie je veranderingen die de weegschaal niet laat zien. Als je taille kleiner wordt terwijl je kracht relatief stabiel blijft, is dat vaak een gunstig teken.
Geduld werkt beter dan extremen
Snel afvallen klinkt aantrekkelijk, maar een langzamere aanpak is vaak makkelijker vol te houden. Wanneer je voldoende eiwitten eet, krachttraining blijft doen en een gematigd calorietekort gebruikt, vergroot je de kans dat een groter deel van het verloren gewicht uit vet bestaat. De meest succesvolle aanpak is uiteindelijk niet het strengste dieet, maar de strategie die je maandenlang kunt volhouden.