Het coronavirus is nog niet weg uit Nederland en dat is heel goed te merken. Niet alleen zijn de horeca gelegenheden gesloten, maar zijn nu ook sportscholen dicht. Voor veel mensen is dit een groot probleem omdat zij dagelijks of wekelijks in de sportschool te vinden waren. Voldoende in beweging blijven tijdens corona is niet makkelijk, maar niet onmogelijk. In deze blog gaan wij je tips geven om je fitness workout thuis uit te voeren en geven we je meerdere oefeningen die jij kunt uitvoeren. Hierdoor zal je krachtverlies en conditieverlies afnemen en kun jij er , zodra de sportscholen open gaan, weer helemaal tegen aan!.
Krachttraining thuis moet dat met gewichten?
Om thuis op de juiste manier krachttraining uit te voeren zijn veel mensen ervan overtuigd dat je gewichten nodig hebt. Trainen zonder gewichten kan je nog steeds sterker maken. Hier ligt de focus niet op het tillen van meer gewicht, maar op het uitvoeren van meer herhalingen per oefening. Bij krachttraining met gewichten ben je meer gefocust op hoeveel je kan wegdrukken en minder op het aantal herhalingen. Dit zijn dus twee verschillende manieren om sterker te worden. De komende dagen gaan wij meerdere oefeningen geven die je thuis kan uitvoeren. In de eerste blog gaan we ons focussen op armoefeningen en borstoefeningen.
Armoefeningen
We beginnen met oefeningen die gericht zijn op je armen. Hieronder hebben wij enkele van deze oefeningen weergegeven zodat jij je armen kan trainen!
Oefening 1: Armdraaien
De eerste oefening is heel makkelijk en kun je zien als een opwarm oefening. Begin met het draaien van je armen in een groot rondje en maak dit steeds kleiner. Al snel zal je merken dat het steeds zwaarder wordt. Voel je er niks of weinig van? Pak dan een kleine dumbbell van 1kg erbij of als je dat niet hebt 2 pakken suiker in iedere hand.
Oefening 2: Bicep curl
Deze oefening kun je op 2 manieren uitvoeren. De eerste manier is door gebruik te maken van een powerband elastiek. Deze elastieken kun je aanschaffen bij veel verschillende online sportzaken. De tweede manier is door gebruik te maken van een dumbbell. Heb je geen dumbbell? Dan raden we je aan om dit te doen met een powerband elastiek, omdat deze op dit moment makkelijker te verkrijgen zijn!
Hoe voer je de Bicep curl uit?:
Met elastiek
Maak je gebruik van een elastiek? Dan voer je de Bicep curl op de volgende manier uit:
1: Pak het elastiek en doe een uiteinde hiervan onder je voet. Pak nu het andere uiteinde vast.
2: Begin in gestrekte positie en breng langzaam je arm naar een hoek van ongeveer 45 graden
3: Breng hierna weer je arm langzaam terug naar gestrekte positie
Let op!: zorg ervoor dat je het elastiek niet laat schieten en dat het stevig vast zit
Met dumbbell
- Pak de dumbbell en houdt deze stevig vast
- Start in een gestrekte positie en breng langzaam je arm naar een hoek van ongeveer 45 graden.
- Breng hierna je arm weer langzaam terug naar de gestrekte positie
Oefening 3: Battle rope training
Met een battle rope kun je jouw armspieren prikkelen. Bevestig het touw aan de muur of ergens anders waar het goed aan vast blijft zitten. Heb je dit gedaan? pak het touw dan vast aan de andere kant en begin met twee armen tegelijk het touw op de grond te rammen.
Oefening 4: Tricep extension
Deze oefening kun je niet zonder gewichten uitvoeren. Hier heb je een dumbbell voor nodig. De oefening gaat als volgt.
- Pak de dumbbell met twee handen stevig vast en plaats deze achter je hoofd
- Strek vervolgens je arm langzaam uit naar boven tot je arm gestrekt is
- Vervolgens laat je dumbbell weer langzaam naar beneden zakken terwijl je ervoor zorgt dat je ellebogen naar voren blijven wijzen.
Borstoefeningen
Oefening 1: Opdrukken
De oefening om je borst te trainen zonder gewichten is het welbekende opdrukken. Je gebruikt hier niet alleen je borst maar ook je schouders, armen en buikspieren om goed recht te blijven tijdens de oefening.
- 1: Zet je knieën op de grond en je handen voor je op de grond op ongeveer schouderbreedte. Zorg ervoor dat je vingers naar voren wijzen!
- Vervolgens strek je je voeten uit en zet je ze naast elkaar.
- Zorg ervoor dat je lichaam tijdens de gehele oefening een rechte lijn vormt. Span het hele lichaam vast en dan vooral je buik rug en billen!
- Buig langzaam je armen en trek je schouders naar achteren. Tegelijkertijd breng je je borst naar de grond . Zorg ervoor dat je recht blijft!
- Ga vervolgens naar beneden en adem goed in.
- Op het laagste punt duw je jezelf op een gecontroleerde manier weer naar boven en adem je vervolgens uit.
Zorg ervoor dat je de oefening goed uitvoert. Het gaat er niet om hoe vaak je kan opdrukken, het gaat er om dat je het goed doet!
Oefening 2: Dumbbell press/bankdrukken
Dit is waarschijnlijk een oefening die je niet snel kan uitvoeren zonder hiervoor te investeren. Hier heb je namelijk veel artikelen voor nodig. Ten eerste heb je een fitnessbankje nodig om op te liggen , een halterstang en bijebhorende gewichten. Vooral de halterstang en bijbehorende gewichten zijn duur in aanschaf en tijdens corona zijn deze prijzen alleen maar toegenomen. In plaats daarvan kan je gebruik maken van twee dumbbells.
1: Zet het bankje klaar en ga erop liggen. Pak vervolgens de dumbbell of halterstang stevig vast.
2: Vervolgens laat je het gewicht langzaam zakken tot aan je borst
3: Duw nu het gewicht weer in een rechte lijn omhoog.
Dit was deel 1 van de krachttraining workout voor thuis. De komende dagen zullen wij deel 2 online zetten!