Ja, je verliest gewicht terwijl je slaapt, maar dat is bijna allemaal vocht. Je raakt het kwijt via ademen, zweten en plassen, en zodra je overdag drinkt, komt het weer terug. Echt afvallen in je slaap gebeurt dus niet vanzelf. Toch helpt een goede nacht wel degelijk als je gewicht wilt verliezen. In een koele slaapkamer van 16 tot 18 graden val je sneller in slaap, maakt je lichaam meer melatonine aan en verbrandt je bruine vet calorieën om je warm te houden. Na zo’n nacht heb je minder trek en meer energie om gezond te eten en te bewegen. Daarom horen slapen en afvallen bij elkaar. Hieronder lees je wat er ’s nachts precies gebeurt en wat je vanavond al anders kunt doen.
Wat gebeurt er met je gewicht terwijl je slaapt?
Wie ’s ochtends op de weegschaal stapt, is vaak een paar honderd gram lichter dan de avond ervoor. Dat komt bijna helemaal door vochtverlies. Terwijl je slaapt, adem je waterdamp uit, zweet je een beetje en vult je blaas zich. Bij elkaar kan dat oplopen tot ongeveer een halve liter per nacht. Meer dan 80 procent van het gewicht dat je ’s ochtends kwijt bent, is daarom gewoon water. Daarnaast verbrand je in je slaap wel echt calorieën. Een handige vuistregel is 1 kcal per uur per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 70 kilo verbrandt in acht uur slaap dus rond de 560 kcal. Dat klinkt mooi, maar het is je basisverbranding: de energie die je hart, longen en hersenen nodig hebben om te blijven werken. Die verbrand je ook als je wakker op de bank ligt. Afvallen tijdens het slapen is dus geen wondermiddel. Het echte voordeel zit in wat een goede nacht met de rest van je dag doet.
Waarom een koele slaapkamer helpt bij afvallen
Koud slapen werkt op twee manieren. Kou zet je bruine vet aan het werk, en bij een lage slaapkamertemperatuur val je sneller en dieper in slaap. Beide effecten verdienen een korte uitleg, omdat ze elkaar versterken.
Bruin vet verbrandt calorieën als het koud is
Je lichaam heeft twee soorten vet. Wit vet slaat energie op voor later, en dat is het vet dat je kwijt wilt. Bruin vet doet iets anders: het verbrandt energie om warmte te maken. Baby’s hebben er veel van, volwassenen een stuk minder, maar je kunt het wel activeren. Kou is daarbij de belangrijkste prikkel. In een klein onderzoek van Lee en collega’s, gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes in 2014, sliepen deelnemers een maand lang in een kamer van 19 graden. Na die maand hadden zij meer actief bruin vet en ging hun lichaam beter om met suiker. Het ging om een kleine groep, dus zie het als een sterke aanwijzing en niet als hard bewijs. Een koude douche of een frisse wandeling zet hetzelfde proces in gang. Een koele slaapkamer heeft als voordeel dat je er iedere nacht urenlang in ligt zonder er moeite voor te doen.
Melatonine en de ideale temperatuur van 16 tot 18 graden
Om in slaap te vallen moet je lichaamstemperatuur een klein beetje dalen. In een warme kamer lukt dat slecht en lig je te woelen. Bij 16 tot 18 graden gaat het makkelijker, zeker als het ook donker is. Donker en koelte geven je hersenen het sein om melatonine aan te maken, het slaaphormoon dat je slaperig maakt en je nacht dieper maakt. Diepe slaap is belangrijk, omdat je lichaam dan herstelt en je hormonen weer in balans brengt. Er zijn bovendien aanwijzingen dat melatonine bruin vet actiever maakt. Dat bewijs komt voorlopig vooral uit onderzoek bij dieren, dus bij mensen is dit nog niet zeker. Wat wel vaststaat: koud slapen zorgt voor betere slaap, en betere slaap maakt afvallen makkelijker.
Kom je aan door slaaptekort?
Ja, slaaptekort en aankomen hangen samen. Na een korte nacht verandert er iets in je hormonen. Ghreline, het hormoon dat je honger geeft, stijgt. Tegelijk daalt leptine, het hormoon dat aangeeft dat je vol zit. Je voelt dus meer trek en zit minder snel vol. Daarnaast gaat je lichaam slechter om met suiker. Je hebt meer insuline nodig om je bloedsuiker te regelen, en insuline is een hormoon dat ook vet opslaat. Verder blijft cortisol, je stresshormoon, hoger na een slechte nacht. Een hoog cortisol hangt samen met meer vet rond je buik. Onderzoekers zien dit terug in de praktijk. In een studie van Taheri en collega’s uit 2004 hadden korte slapers een lagere leptine, een hogere ghreline en een hogere BMI, een maat voor je gewicht ten opzichte van je lengte. Een grote analyse van Cappuccio uit 2008 bevestigde dat mensen die kort slapen vaker overgewicht hebben. In het dagelijks leven merk je het zo: je grijpt eerder naar zoet en vet, je snackt vaker en je hebt minder zin om te bewegen. Wil je hier meer over weten? Lees dan waarom slechte slaap invloed heeft op afvallen en wat je eraan kunt doen.
In 7 stappen een koele slaapkamer en een betere nacht
Met deze stappen maak je je slaapkamer koeler en geef je je lichaam de rust die het nodig heeft. Je hebt er geen dure spullen voor nodig en de meeste stappen kun je vanavond al zetten.
- Zet de verwarming op 16 tot 18 graden of zet het raam op een kier, ook in de winter.
- Kies ademend beddengoed van katoen of linnen en een licht dekbed, zodat warmte weg kan.
- Neem een warme douche ongeveer een uur voor het slapen. Daarna daalt je lichaamstemperatuur sneller en val je makkelijker in slaap.
- Eet je laatste maaltijd twee tot drie uur voor bedtijd, zodat je lichaam niet hoeft te verteren terwijl jij wilt slapen.
- Laat alcohol en cafeïne ’s avonds staan. Alcohol maakt je slaap oppervlakkig en cafeïne houdt je lang wakker.
- Leg schermen een uur voor bedtijd weg, want blauw licht remt je melatonine.
- Houd een vaste bedtijd aan en plan zeven tot acht uur slaap, ook in het weekend.
Wil je nog meer ideeën voor een rustig avondritueel en een diepe nacht? Bekijk dan deze 10 tips om beter te slapen en kies er een paar uit die bij jou passen.
Wat je vanavond al kunt doen
Slapen alleen is geen dieet en je valt niet blijvend af door simpelweg langer in bed te liggen. Toch werkt een goede nacht in een koele kamer op drie manieren mee. Je hormonen komen in balans, waardoor je minder trek hebt. Je bruine vet gaat aan het werk om je warm te houden. En je hebt overdag meer energie om gezond te eten en te bewegen. Daarom is voldoende nachtrust ontzettend belangrijk voor iedereen die gezonder wil leven. Wie slapen en afvallen wil combineren, begint dus bij de temperatuur in de slaapkamer. Zet vanavond de thermostaat twee graden lager of zet het raam op een kier. Zuinige airco in Schimmert laten installeren is een optie als je slaapkamer in de zomer te warm blijft. Let morgen op hoe je je voelt. Grote kans dat je uitgeruster wakker wordt en de dag met meer energie begint.