Een aantal dagen geleden hebben wij een blog gepost met daarin enkele oefeningen die je thuis kan uitvoeren. Deze blog betrof alleen de armoefeningen en borstoefeningen. Daardoor was deze verre van compleet. In het tweede deel van de blog zullen we de oefeningen bespreken voor buikspieren, rugspieren , bilspieren en beenspieren.
Oefeningen voor je rug
De plank
Om deze oefening te beginnen dien je een bepaalde houding aan te nemen. Dit doe je door je ellebogen , voorarmen en tenen te plaatsen op een fitnessmatje. Dat ziet er ongeveer zo uit:
Probeer nu je lichaam zo recht mogelijk te houden als een rechte plank en houdt deze positie aan. Het is aan te raden om laag te beginnen en dit geleidelijk op te bouwen. Meestal wordt er uitgegaan van minimaal 30 seconden per keer. Lukt dit niet? Begin dan met 10 seconden en bouw dit geleidelijk op. Is het de eerste 30 seconden gelukt? Herhaal het dan nog 4 keer. Hierna pak je kort rust en ga je door met de volgende oefening.
Rug squats
Bij rug squats plaats je net zoals bij gewone squats je voeten op schouderbreedte. Vervolgens buig je door je knieën en kantel je je bovenlichaam naar voren. Terwijl je dit doet is het wel belangrijk om je rug recht te houden. Probeer dit even aan te houden en ga vervolgens weer rechtop staan. Herhaal dit zo’n 10 keer
Puppy
Bij deze oefening start je op je handen en knieën onder je schouders en de knieën onder je heupen. het is belangrijk om tijdens deze oefening je rug en nek recht te houden. Buig dus niet je hoofd naar voren om vooruit te kijken. Richt in plaats daarvan je ogen op de grond. Span nu je billen en buik stevig aan en doe een arm omhoog zodat dit in rechte lijn met je rug is. Tegelijkertijd hef je het tegenovergestelde been. Houd de positie even vast en herhaal de beweging met je andere arm en been. Uiteindelijk is dit de juiste positie:
Buikspieroefeningen
Nadat je de oefeningen voor je buik hebt gedaan kun je nu doorgaan met buikspieroefeningen die je thuis kan doen. Hieronder hebben wij enkele buikspieroefeningen weergegeven.
Traditional crunch
Als eerste ga je plat op de grond liggen met je knieën gebogen. Hierna vouw je je handen achter je oren. Probeer nu met je buikspieren je hoofd en bovenlichaam op te tillen terwijl je je onderrug stevig tegen de grond drukt. Houd deze positie 2 seconden vast en kom dan langzaam weer terug in beginpositie. Voer deze oefening meerdere keren uit. Het is belangrijk om dit zelf te bepalen en te kijken hoeveel keer je dit kan doen.
Sit ups
Voor deze oefening mag je meteen op de grond blijven liggen. Net zoals bij de crunch dien je de knieën gebogen te houden en je rug recht te houden. Je voeten moeten eveneens op de grond blijven gedurende de hele oefening. Houd je handen rustend op dijen of op de borst , span je buikspieren aan en kom langzaam omhoog met het gehele bovenlichaam. Houdt de positie ongeveer 1 seconde stevig vast. Laat nu het bovenlichaam terugzakken naar de beginpositie. Raken je schouders de grond? Dan kan de oefening herhaald worden. Dit ziet er als volgt uit:
Oefeningen voor je bilspieren
Squats
Met de rug squat oefening train je meteen je billen. Daardoor kun je deze over slaan. Wil je hem toch doen? maak dan wat gebruik van gewichten zodat het een beter resultaat geeft.
Lunges
Ga rechtop staan met een rechte rug en schouders naar achteren. Neem vervolgens een flinke stap en zak door het voorste been. Vervolgens druk je jezelf met het voorste been weer omhoog door je af te zetten met de hak. Wissel af van voet en herhaal.
Oefeningen voor je benen
Bruggetje
Pak een Yoga matje en ga op dit matje liggen. Zet je voeten op deze mat en buig je knieën. Strek nu je benen en haal daarna je voeten naar je billen toe. Doe deze oefening langzaam, dat betekent langzaam naar boven en langzaam terug.
Wall sit
Plaats je rug tegen de muur en houd je rug recht. Zak vervolgens dooe je knieën totdat de bovenbenen horizontaal zijn. Houd nu deze positie vast. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Is het te licht? Gebruik dan wat gewichten. Houd de gewichten voor je vast en je zal snel merken dat het een stuk zwaarder wordt.
Een complete workout
Dit was het tweede en tevens laatste deel van de uitgebreide workout. Door deze oefeningen uit te voeren zal jij fit blijven en weer volop er tegenaan kunnen gaan wanneer de sportscholen open gaan. Is deze workout te heftig voor je? Neem dan een kijkje bij onze corona fitness workout. Deze is een stuk korter en daardoor veel makkelijker uit te voeren.