Voor de meeste mensen is afvallen en / of een fit lichaam krijgen de reden dat ze naar de sportschool gaan. Maar je zult vaak merken dat het erg moeilijk is om snel spieren te laten groeien. Uiteraard zie je het verschil al met voordat je ging sporten, maar heel sterk ben je nog niet.
Natuurlijk krijg je niet van de ene op de andere dag spiermassa. Hiervoor moet je hard werken. Het kan soms jaren duren voordat gespierde bodybuilders zijn gekomen waar ze nu zijn. U geeft er echter de voorkeur aan om zo snel mogelijk spieren te laten groeien. In dit artikel krijg je een aantal gouden tips over snelle spiergroei!
Tip 1: Verhoog het trainingsvolume
De eerste manier om snel spieren op te bouwen, is door meer te trainen. Dit betekent dat je het aantal herhalingen vermenigvuldigt met het aantal sets dat je hebt gemaakt. Dit is een bekende manier van spiergroei.
Om de hoeveelheid training te krijgen die nodig is voor de spieren, wordt aanbevolen om drie tot zes sets van elke oefening te doen. Kijk hoe lang je het volhoudt. Je hoeft niet met zes groepen tegelijk te beginnen. Het is het beste om met minder sets te beginnen en langzaam te bouwen. In elke groep moet je de oefening tien tot twintig keer herhalen. Evenzo moet u de hoeveelheid controleren die kan worden verwerkt. Begin tien keer langzaam, verhoog het bijvoorbeeld twee keer per week.
Tip 2: Focus op de excentrische fase
Bij het heffen van gewichten kom je de concentrische (moeilijke) fase en de excentrische (gemakkelijke) fase tegen. Stel je voor dat je een squat doet. Als je de omlaag gaat, voer je een excentrische operatie uit. Wanneer je weer omhoog gaat, zal het een concentrische beweging uitvoeren. Studies hebben aangetoond dat het excentrische deel (het eenvoudigste deel) het meest effectief is bij het bevorderen van snellere spiergroei.
Daarom is wat u moet doen, de excentrische beweging tijdens de oefening vergroten. Dit kan op twee manieren. Allereerst kunt u ervoor kiezen om de excentrische beweging tijdens het sporten te vertragen. Ten tweede kunt u ervoor kiezen om excentriciteitsveranderingen toe te voegen aan uw trainingsplan.
Laten we terugkeren naar het squat voorbeeld. Als je veel squat en het excentriek wilt maken, dan zak je naar de grond en dan beëindig je hier de oefening.
Als je excentrieke oefeningen wilt doen, dan raden we wel aan het gewicht te verhogen. Zoals eerder vermeld, is het excentrische deel het eenvoudigst, dus het gebruik van een laag gewicht zal de oefening alleen maar gemakkelijker maken. We willen spieren opbouwen, dus we moeten het gewicht verhogen!
Tip 3: Niet te lang rusten
Na het uitvoeren van een oefening neem je vanzelfsprekend een paar minuten rust. Probeer dit in te korten. Hoe korter de pauze is des te sneller de spieren zich gaan opbouwen. Dit is omdat er bij een rustperiode van 30 tot 90 seconde een snellere afgifte is van spieropbouwende hormonen. Hierdoor worden de spieren pas echt vermoeid.
Tip 4: Eten is de sleutel tot succes
Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt! Dit is een bekend fenomeen. Voor het opbouwen van spiermassa is het aangeraden om 1,5 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht dagelijks binnen te krijgen. Met trainen breken de spieren af en eiwitten bouwen de spieren weer op. Om dit proces te versnellen is het gebruik van een massage gun wenselijk.
In eerste instantie klinkt het gemakkelijk om eiwitten binnen te krijgen, maar helaas is het meestal erg moeilijk om elke dag genoeg eiwitten binnen te krijgen. Eiwit is te vinden in verschillende voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn onder meer: kalkoen, kip, mager vlees, magere vis, kaas, magere kaas, bonen, halfgranen, spirulina en eieren.
