Als je borstvoeding geeft, geef je niet alleen je baby de voedingsstoffen die hij of zij nodig heeft om te groeien, maar je moet ook voor jezelf zorgen. Je lichaam werkt hard om melk te produceren, en dat vraagt om extra aandacht voor je eigen voeding en gezondheid. In deze blog bespreken we hoe je gezond kunt blijven tijdens de borstvoeding, wat je wel en niet mag eten, en geven we tips om ervoor te zorgen dat je voldoende energie hebt.
Heb je extra calorieën nodig tijdens de borstvoeding?
Ja, terwijl je borstvoeding geeft, heeft je lichaam extra energie nodig. Het produceren van melk kost namelijk extra calorieën. Gemiddeld heb je ongeveer 330 tot 400 extra calorieën per dag nodig om de melkproductie op peil te houden. Dit betekent niet dat je zomaar meer kunt eten zonder op je voeding te letten. Het is belangrijk om deze extra calorieën te halen uit voedzame en gezonde voedingsmiddelen.
Een handige manier om deze extra calorieën binnen te krijgen is door te kiezen voor voedzame snacks en maaltijden. Bijvoorbeeld:
- Een boterham met volkorenbrood en een eetlepel pindakaas
- Een medium banaan of appel
- Een bakje yoghurt (ongeveer 227 gram)
Wat moet je wel en niet eten tijdens de borstvoeding?
Tijdens de borstvoeding is wat je eet cruciaal voor jouw gezondheid en die van je baby. Hier zijn enkele belangrijke voedingsmiddelen om in je dieet op te nemen:
Eiwitrijke voedingsmiddelen
Eiwitten zijn essentieel voor melkproductie. Kies voor magere vleeswaren, eieren, zuivel, peulvruchten en vis met laag kwik, zoals zalm.
Volkoren granen
Volkoren granen zoals bruine rijst, quinoa en volkorenbrood geven je langdurige energie en helpen je lichaam herstellen na de bevalling.
Groenten en fruit
Deze bieden belangrijke vitaminen en mineralen. Eet een variëteit om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen en je baby bloot te stellen aan verschillende smaken.
Gezonde vetten
Avocado’s, noten en olijfolie zijn goed voor je hart en bieden de gezonde vetten die zowel jij als je baby nodig hebben.
Dit kun je beter vermijden bij het geven van borstvoeding
Alcohol
Er is geen veilige hoeveelheid alcohol in je melk. Wacht minstens twee tot drie uur na drinken voordat je borstvoeding geeft.
Cafeïne
Beperk cafeïne tot 2-3 kopjes per dag om te voorkomen dat je baby onrustig wordt.
Hoge kwik-zeevruchten
Vermijd vis zoals zwaardvis en koningmakreel. Kies voor vis met laag kwik, zoals zalm.
Hoe kun je extra voeding aanmaken en een borstkolf gebruiken?
Tijdens de borstvoeding kan het handig zijn om een borstkolf te gebruiken om extra melk op te vangen. Dit kan nuttig zijn voor verschillende redenen:
- Voorkom stuwing: Door af en toe te kolven kun je een overvloed aan melk verminderen en ongemak door stuwing voorkomen.
- Voorbereiden voor afwezigheid: Als je een tijdje van je baby weg moet zijn, kan je kolven en de melk in de vriezer bewaren voor later gebruik.
- Zorg voor je baby: Door extra melk te hebben, kunnen anderen je baby ook voeden en heb jij wat tijd voor jezelf.
Een borstkolf kan handmatig of elektrisch zijn. Kies een borstkolf die comfortabel is en past bij je behoeften. Raadpleeg je zorgverlener of een lactatiekundige voor advies over de beste borstkolf voor jou.
Tips om gezond te blijven tijdens de borstvoeding
Blijf gehydrateerd
Drink voldoende water, vooral tijdens en na het voeden. Als je urine donkergeel is, kan dat een teken zijn dat je meer vocht nodig hebt.
Eet regelmatig en gebalanceerd
Zorg ervoor dat je elke maaltijd en snack een goede balans van eiwitten, koolhydraten en vetten bevat. Dit helpt je energieniveau op peil te houden.
Neem tijd voor jezelf
Probeer momenten van rust te vinden en vraag hulp van vrienden of familie als dat mogelijk is. Je eigen welzijn is cruciaal voor je energie en gezondheid.
Blijf actief
Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen om fit en energiek te blijven. Probeer lichte oefeningen of een wandeling in je dagelijkse routine op te nemen.
Luister naar je lichaam
Als je merkt dat je vermoeid of uitgeput raakt, probeer dan je dieet of je dagelijkse routine aan te passen. Soms kan een kleine verandering een groot verschil maken in hoe je je voelt.
Neem je multivitaminen
Als je zorgverlener heeft geadviseerd om multivitaminen te blijven gebruiken, zorg dan dat je deze regelmatig in neemt. Dit kan helpen om eventuele voedingsstoffen aan te vullen die je misschien mist.
Door goed voor jezelf te zorgen en de juiste voedingsmiddelen te kiezen, kun je een gezonde borstvoedingservaring hebben voor zowel jezelf als je baby. Onthoud dat er geen speciale diëten nodig zijn—focus gewoon op een gebalanceerd en voedzaam dieet. Zo kun je optimaal genieten van deze bijzondere periode met je baby.